Vivendo na Irlanda: alimentação

Mudar de país, principalmente um que tem clima e costumes alimentares diferentes, pode afetar a sua saúde. Um dos sintomas mais aparentes é a mudança de peso. Alguns intercambistas perdem e outros ganham muitos quilinhos. Para ajudar ajudar quem está de mudança e para tranquilizar as mães que sempre se preocupam se os filhos estão comendo direitinho, conversamos com Sandy Assunção, graduada em Nutrição pelo Centro Universitário São Camilo e capacitanda em Nutrição em internação no Instituto da Criança do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da USP. Sandy está em Dublin há 4 meses.

Muitos intercambistas nunca cozinharam e ficam só no pão, batata e macarrão. Qual o perigo dessas dietas?

É importante reconhecer que uma alimentação balanceada deve ser composta pelos 3 macronutrientes: carboidrato, proteína e lipídeo (gordura), sendo que a quantidade destes será proporcional a necessidade de cada indivíduo. Quando há um consumo de carboidratos, após o processo de digestão, são gerados moléculas menores denominadas glicose,  servindo como fonte de energia para as células. Quando o carboidrato é consumido em excesso, a glicose permanece circulando no sangue, fazendo com que o seu nível fique acima do normal. Este processo a longo prazo, pode vir a ocasionar uma intolerância à glicose (pré-diabetes), e este, quando não tratado, pode evoluir para o diabetes tipo II. As moléculas de glicose também são transformadas em pequenas moléculas de gordura, denominados de ácidos graxos, por um processo chamado de lipogênese. O aumento de ácidos graxos circulantes na corrente sanguínea esta correlacionado ao desenvolvimento de dislipidemias e no acúmulo de gordura corporal.

O clima na Irlanda é bem mais frio. É verdade que precisamos aumentar a quantidade de comida ingerida?

O que ocorre é que em períodos de baixa temperatura, o metabolismo gasta mais energia para manter o equilíbrio térmico. Não se trata de um aumento muito relevante, comparado as necessidades individuais diárias. Assim, deve-se ter cuidado para não exagerar e, como consequência, ter um aumento de peso. Muitas vezes o elevado consumo alimentar neste período está associado à sensação de bem estar que a comida gera, pois quando comemos, produzimos calor para o processo de digestão dos alimentos, o que gera uma sensação de conforto térmico. Nesses períodos, sentimos necessidade de gerar calor de dentro para fora, e acabamos buscando isso por meio dos alimentos.

 

Qual seria o cardápio ideal para um intercambista? Pensando no que é ofertado nos supermercados

Dublin oferece uma enorme variedade de alimentos que podem fazer parte de uma dieta equilibrada e de baixo custo, acessível ao intercambista. Não existiria um cardápio ideal para o intercambista, pois cada um apresenta uma necessidade individual. Porém como uma orientação nutricional geral, é importante que consumo alimentar diário contenha carboidratos, proteínas, lipídeos, e fontes de vitaminas e minerais. O carboidrato é a principal fonte de energia para o corpo e principal nutriente utilizado pelos nossos membros e para o correto funcionamento cerebral e, por isso, é considerado a base da nossa alimentação. Alguns tipos de carboidrato, como por exemplo o açúcar refinado, pães brancos, farinhas refinadas, refrigerante e macarrão, por serem rapidamente absorvidos, favorecem a fome precoce e o consumo excessivo deste grupo alimentar. O excesso será transformado em gordura e armazenado no organismo e por isso devem ser consumidos com moderação. O carboidrato integral favorece uma digestão mais lenta, promovendo saciedade por um período maior. Podemos encontrá-los nos produtos integrais como aveia, pães, massas e arroz integral. Indica-se o consumo de 5 a 9 porções ao dia, conforme recomendado pela pirâmide alimentar adaptada. Os valores das porções irão variar de acordo com as dietas individualizadas.

Verduras, legumes e frutas são fontes fibras, vitaminas e minerais. Alface, acelga, espinafre, repolho, berinjela, cenoura, beterraba, abobrinha, couve-flor, brócolis, aspargo; são fáceis de encontrar em supermercados e feiras de Dublin. Indica-se o consumo de 4 a 5 porções de verduras e legumes e de 3 a 5 porções de frutas ao dia.

As proteínas, em que as principais fontes são as carnes, ovos e leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico) são responsáveis pela construção e reparação de órgãos e tecidos no nosso corpo. Além disto, este grupo alimentar também favorece a produção de hormônios, enzimas e anticorpos, ajudam a repor os gastos das células e auxiliam em processos de cicatrização e reparação dos tecidos que possam estar comprometidos. As oleaginosas (amêndoas, nozes, avelãs e castanha do Brasil) são ricas em proteínas, cerca de 6 g a cada 30 g, e ricas também em gorduras insaturadas. Podemos encontrá-las em supermercados de Dublin com facilidade, sendo uma ótima opção para compor um lanche intermediário. É recomendado de 1 a 2 porções de carne bovina, suína, aves, peixes, ovos, miúdos ou vísceras.

Leite de seus derivados são ricos em proteína e importantes fontes de cálcio e fósforo, que ajudam a manter a integridade dos ossos. Recomenda-se de 2 a 3 porções diárias.

Lipídios (óleos e gorduras) são responsáveis por manter a temperatura corporal, por proteger a nossa estrutura interna do corpo e são fundamentais para a produção de hormônios. Sendo assim, é fundamental que sejam consumidos diariamente em nossa alimentação. Podemos encontrar as gorduras em alimentos de origem animal como as carnes, os leites e seus derivados. É interessante que se dê preferência as carnes sem peles ou sem gorduras aparentes e faça a opção por leites desnatados ou iogurtes com menor teor de gordura. Além disto, podemos encontrar as gorduras mais saudáveis em produtos de origem vegetal como óleo de linhaça, azeite de oliva, óleos vegetais, castanhas e outros grãos e no abacate.

Que dica você daria para os intercambistas se manterem saudáveis?

Buscar reduzir o consumo de gorduras saturadas, frituras e alimentos empanados, e excluir gordura trans (gordura vegetal hidrogenada); evitar alimentos industrializados ricos em sódio. Mesmo na correria do dia a dia, buscar estipular horários para realizar as refeições (não ficar muito tempo sem comer, o que não está diretamente relacionado ao emagrecimento, como muitas pessoas ainda pensam). Ficar atento ao modo de preparo dos alimentos para garantia de qualidade final, dando prioridade aos alimentos em sua forma natural, e a preparações assadas, cozidas em água ou vapor, e grelhadas. Ler os rótulos dos alimentos industrializados para conhecer o valor nutritivo do alimento que será consumido (não apenas observar o valor calórico total, mas sim verificar a quantidade de carboidrato, proteína, gordura e sódio que compõe o produto). Se fizer uso de bebidas alcoólicas, fazer com moderação.

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